آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- چاقی
- چرا وزن کم کنیم؟
- رژیم های غذایی
- کالری
- چگونگی کنترل و ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش
- کاهش وزن و سلامتی
- 10 نکته برای کاهش وزن موفق
- کاهش وزن منطقی
نحوه کاهش وزن به صورت موثر یکی از مهمترین سوالات برای بسیاری از افراد است. افراد با مصرف انرژی بیشتری نسبت به سوزاندن آن افزایش وزن پیدا می‌کنند، بنابراین اینطور به نظر می‌رسد که مصرف کالری یا انرژی کمتر می‌تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. با این حال، عوامل دیگری مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون‌ها، نوع غذایی که می‌خورید، نوع بدن و شیوه زندگی در افزایش و یا کاهش وزن نقش دارند.
در این مقاله قصد داریم عوامل دخیل در کاهش وزن و موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن را مرور کنیم.
چاقی
کارشناسان بهداشت در سراسر جهان در حال حاضر چاقی را به عنوان یک اپیدمی می‌دانند. سالانه حداقل 2.8 میلیون نفر به دلیل عوارض ناشی از اضافه وزن جان خود را از دست می‌دهند.
ابتلا به چاقی خطرات زیر را به دنبال دارد:
- خطر ابتلا به دیابت بیشتر است.
- سکته
- انواع خاصی از سرطان
چرا وزن کم کنیم؟
دلایل زیادی برای کاهش وزن وجود دارد:
- ظاهر: برخی افراد ممکن است احساس کنند که در صورت کاهش وزن، جذاب‌تر ، متناسب‌تر و سالم‌تر به نظر می‌رسند.
- اعتماد به نفس و تصویر بدن: برخی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است از ظاهر خود احساس ناراحتی کنند.
شرایط خاص: علائم آپنه خواب یا دیابت نوع 2، برای مثال، ممکن است با کاهش وزن اضافی بهبود یابد یا از بین برود.
سلامت عمومی: حفظ وزن مناسب می‌تواند به افزایش سلامت عمومی بدن و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 کمک کند.
تناسب اندام: یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد تناسب اندام، انرژی و استقامت بیشتر شود.
مسابقات ورزشی: در برخی از ورزش‌ها، مانند بوکس، ممکن است فردی به دنبال کنترل وزن خود باشد تا بتواند وزن خود را برای شرکت در وزن خاصی از مسابقات حفظ و یا کم کند.
باروری: به نظر می‌رسد درمان باروری در زنان مبتلا به چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک در صورت کاهش وزن قبل از شروع درمان، موثرتر است.
رژیم‌های غذایی
بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی ادعاهایی درباره کاهش وزن دارند. دانستن اینکه این ادعاها تا چه حد صحت دارند ممکن است دشوار باشد.
برخی از این برنامه‌های رژیم غذایی مبتنی بر شواهد، ایمن و موثر هستند، اما برخی دیگر نه. بسیاری از متخصصان بهداشت و متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین نتایج برای کاهش وزن از ترکیب رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی به ویژه در دراز مدت حاصل می‌شود.
کالری
عوامل زیادی تعیین می‌کنند که فرد برای کاهش وزن باید چقدر کالری در روز مصرف کند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- میزان کاهش وزن دلخواه
- سرعت دلخواه کاهش وزن
- سن
- جنسیت
در جداول زیر میزان استاندارد کالری مصرفی روزانه برای بزرگسالان آمده است:
اگر فردی می‌خواهد وزن خود را کاهش دهد، باید کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کند. رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. قبل از تغییر رژیم غذایی، فرد باید در صورت امکان با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کند. فرد باید مطمئن شود که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در رژیم غذایی برای سلامتی وی مناسب است. برنامه غذایی باید از نظر مواد مغذی، متعادل باشد؛ زیرا رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث سوء تغذیه و آسیب به بدن و سایر مشکلات گردد.
چگونگی کنترل و ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش
یک فرد می‌تواند با ترکیب رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، وزن بدن خود را با موفقیت کنترل کند. اگر فردی به اندازه کافی بخوابد، بهتر می‌تواند وزن خود را کنترل کند. یک منبع معتبر در سال 2018 می‌گوید شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد اختلال در خواب ممکن است منجر به افزایش اشتها، هوس و کاهش انگیزه برای انجام فعالیت بدنی شود.
راه های زیادی وجود دارد که فرد می‌تواند وزن خود را پس از کاهش کنترل کند. برخی از گزینه‌های مفید عبارتند از:
- از رژیم‌های محدود کننده اجتناب کنید: محدودیت بیش از حد کالری می‌تواند متابولیسم را کند کرده و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد. این می‌تواند باعث افزایش مجدد وزن شود.
- ورزش: یک مطالعه در سال 2013 نشان می‌دهد که ورزش به مدت 200 دقیقه در هفته می‌تواند به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک کند.
- پروتئین بیشتری بخورید: پروتئین می‌تواند به فرد احساس سیری دهد و از میزان گرسنگی بکاهد.
- مراقب کربوهیدرات‌ها باشید: برخی از مطالعات نشان می‌دهد مصرف کم کربوهیدرات در برخی موارد می‌تواند به ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش آن، کمک کند.
کاهش وزن و سلامتی
برخی از متخصصان بهداشت و محققان معتقدند رژیم گرفتن غیر اصولی و کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و تضعیف سلامتی شود.
یک مطالعه معتبر در سال 2021 بر روی 60 زن، 20 تا 30 ساله، نشان داد کسانی که برنامه رژیم غذایی فردی دارند و به همراه آن یک برنامه روان درمانی هدف‌گرا را دنبال می‌کنند، در دراز مدت کاهش وزن بیشتری را شاهد هستند.
این مطالعه بیان می‌کند که علت اصلی چاقی ناتوانی در کنترل پرخوری است، بنابراین باید با چاقی به عنوان یک اختلال خوردن برخورد کرد. تصمیم برای کاهش وزن با روان درمانی می‌تواند به کاهش اثرات منفی ناشی از رژیم‌های سنتی کمک کند.
10 نکته برای کاهش وزن موفق
افراد می‌توانند با انجام چندین قدم قابل دستیابی و نه چندان سخت وزن خود را کاهش داده و این کاهش را حفظ کنند. اینها شامل موارد زیر است:
- از غذاهای متنوع، رنگارنگ و مغذی استفاده کنید!
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر باید روزانه 25-30 گرم (گرم) باشد.
چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی‌های اشباع شده را که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد، به حداقل برسانید. در عوض، می‌توانید از اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) یا اسیدهای چرب چند اشباع نشده (PUFA) ، که انواع چربی‌های اشباع نشده هستند، استفاده کنند.
غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- ماهی
- حبوبات
- آجیل
- دانه‌ها
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر
غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهایی با روغن، کره و شکر اضافه شده
- گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
- محصولات پخته شده
- شیرینی
- نان سفید
- غذاهای فراوری شده
در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم در فرد شود. یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به فرد توصیه کنند که چگونه و با چه ترکیبی می‌توانند از انواع مواد غذایی جهت کاهش وزن استفاده کنند بطوریکه هم کافی باشد و هم نسبت آن‌ها درست باشد.
- رژیم غذایی و وزن خود را بصورت روزانه یادداشت کنید.
خودکنترلی یک عامل مهم در کاهش موفقیت آمیز وزن است. شما می‌توانید از یک دفتر یادداشت کاغذی، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز و در هر وعده غذایی مصرف می‌کنید استفاده کنید. همچنین می‌توانید پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه‌گیری کنید.
کسانی که می‌توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک ردیابی کرده و تغییرات فیزیکی را حس و مشاهده کنند، به احتمال زیاد بیشتر به رژیم کاهش وزن پایبند خواهند بود. افراد همچنین می‌توانند از شاخص توده بدنی یا BMI خود از طریق سایت‌های اینترنتی بسیاری که تنها با وارد کردن قد و وزن BMI را محاسبه می‌کنند، اطلاع پیدا کنند.
- به طور منظم به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید.
ورزش منظم برای سلامت جسم و روان بسیار حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به صورت منظم و هدفمند اغلب برای کاهش موفقیت آمیز وزن بسیار مهم است.
یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، یشنهاد می‌شود که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را به فعالیت بدنی بپردازد.
افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید میزان ورزش خود را به آرامی افزایش داده و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای اطمینان از این است که ورزش منظم بخشی از شیوه زندگی آن‌ها می‌شود.
همانطور که ثبت وعده‌های غذایی می‌تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد ممکن است از پیگیری و ثبت فعالیت بدنی خود نیز سود ببرند. بسیاری از برنامه‌های تلفن همراه رایگان موجود است که تعادل کالری افراد را پس از ثبت مصرف غذا و ورزش پیگیری می‌کند.
اگر تصور یک تمرین کامل برای کسی که تازه شروع به ورزش می‌کند ترسناک به نظر می‌رسد، آن‌ها می‌توانند با انجام فعالیت‌های زیر سطح ورزش خود را به تدریج افزایش دهند:
- جمع آوری برگ‌ها
- باغبانی
- رقصیدن
- انجام بازی‌های فضای باز
- پارک ماشین دورتر از ورودی ساختمان
افرادی که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در آن‌ها پایین است، قبل از شروع رژیم ورزشی به ارزیابی و چکاپ پزشکی نیاز نخواهند داشت. با این حال، ممکن است چکاپ پزشکی برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، قبل از شروع رژیم ورزشی توصیه شود.
- مایعات حاوی کالری بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مصرف صدها کالری در روز با نوشیدن نوشابه، چای، آب میوه یا الکل ممکن است. اینها به عنوان مواد با “کالری خالص” شناخته می‌شوند، زیرا حاوی مقدار زیادی کالری بدون اینکه ارزش غذایی داشته باشند، هستند. مگر اینکه شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی اسموتی مصرف کند، آب یا چای و قهوه بدون شیرینی می‌تواند بهترین نوشیدنی باشد. افزودن مقداری لیمو یا پرتقال تازه به آب می‌تواند به آن طعم بدهد. برخی تصور می‌کنند آب ننوشیدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، در صورتیکه این تصور کاملا اشتباه است. یک فرد اغلب می‌تواند احساس گرسنگی را بین زمان‌های برنامه‌ریزی شده وعده غذایی با نوشیدن آب برطرف کند.
- وعده‌ها را اندازه‌گیری کرده و آن‌ها را کنترل کنید.
خوردن بیش از حد هر نوع غذا، حتی سبزیجات کم کالری، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افراد باید از برآورد چشمی حجم وعده غذایی یا خوردن مستقیم غذا از بسته خودداری کنند. بهتر است از پیمانه‌ها و فنجان‌های اندازه‌گیری استفاده کنید. حدس زدن منجر به برآورد بیش از حد و احتمال خوردن بیشتر از حد استاندارد موجود در رژیم غذایی می‌گردد.
- آگاهانه غذا بخورید!
بسیاری از مردم از خوردن آگاهانه سود می‌برند، که شامل آگاهی کامل از چرایی، چگونگی و زمان آنچه می‌خورند است.
انتخاب غذای سالم‌تر، نتیجه مستقیم هماهنگی بیشتر با بدن است.
افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند، سعی می‌کنند با تمرکز بر طعم غذا، آهسته‌تر غذا بخورند و غذای خود را بچشند. آهسته غذا خوردن (حداقل به مدت 20 دقیقه) به بدن این امکان را می‌دهد تا تمام سیگنال‌های سیری را ثبت کند. مهم این است که پس از صرف غذا به جای سیر شدن، بر ارضا شدن تمرکز کنید و این را در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای “طبیعی” یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.
- شناخت محرک‌ها و خودکنترلی در برابر آن‌ها
بسیاری از محرک‌های اجتماعی و محیطی ممکن است فرد را به خوردن غذای غیر ضروری تشویق کند. به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام تماشای تلویزیون بیش از حد غذا می‌خورند. برخی دیگر به تعارف کردن یک کاسه آب نبات به شخص دیگر بدون برداشتن یک عدد برای خود مشکل دارند. با آگاهی از آنچه می‌تواند میل به خوردن کالری بیش از آنچه در برنامه غذایی بوده را برانگیزد، مردم می‌توانند به راه‌هایی برای تنظیم برنامه معمول خود برای محدود کردن این محرک‌ها و خود کنترلی فکر کنند.
- از پیش برنامه‌ریزی کنید.
پر کرد آشپزخانه با غذاهای مناسب رژیم غذایی و ایجاد برنامه‌های منظم وعده غذایی منجر به کاهش قابل توجه وزن می‌شود. افرادی که به دنبال کاهش وزن یا لاغری هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم با کالری بالا پاک کنند و اطمینان حاصل کنند که مواد لازم را برای تهیه غذاهای ساده و سالم در دست دارند. انجام این کار می‌تواند از خوردن سریع، بدون برنامه‌ریزی و با بی‌دقتی جلوگیری کند. برنامه‌ریزی برای انتخاب غذا قبل از حضور در رویدادهای اجتماعی یا رستوران‌ها نیز ممکن است این روند را آسان‌تر کند.
- به دنبال یک همراه در مسیر کاهش وزن باشید.
پذیرفتن حمایت عزیزان بخشی جدایی‌ناپذیر از یک سفر موفقیت آمیز کاهش وزن است. برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود برای پیوستن به آن‌ها دعوت کنند تا در این مسیر همراه آن‌ها باشند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند از رسانه‌های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند. تجربه نشان داده افراد در قالب گروه اشتیاق و انگیزه بیشتری برای ورزش کردن خواهند داشت.
- دیدگاه مثبت خود را حفظ کنید.
کاهش وزن یک روند تدریجی است و اگر وزن به میزان پیش‌بینی شده کاهش پیدا نکند، ممکن است فرد دلسرد شود. برخی از روزها هنگام پایبندی به برنامه کاهش وزن و حفظ آن، سخت‌تر از روزهای دیگر خواهد بود. یک برنامه موفقیت‌آمیز کاهش وزن مستلزم این است که فرد پشتکار داشته باشد و وقتی تغییر بسیار دشوار به نظر می‌رسد، تسلیم نشود. برخی از افراد ممکن است به طور بالقوه با تعدیل کل کالری مورد نظر یا تغییر الگوی ورزش نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند. نکته مهم این است که چشم انداز مثبت و پشتکار داشته باشید و دلسرد نشوید.
کاهش وزن منطقی
کاهش وزن موفق نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاص ندارد. در عوض، آن‌ها باید بر خوردن کالری کمتر و تحرک بیشتر برای دستیابی به وزن مورد نظر تمرکز کنند. کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی، تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی بستگی دارد.
کاهش وزن منطقی کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است. اکثر مردم می‌توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به جایی در محدوده 1000-1600 کالری در روز به این هدف برسند. رژیم غذایی که کالری دریافتی آن کمتر از 1000 کالری در روز باشد مواد غذایی مورد نیاز روزانه بدن را تأمین نمی‌کند.
پس از 6 ماه رژیم گرفتن، میزان کاهش وزن معمولاً به میزان قبل از آن نخواهد بود. پیروی از برنامه حفظ وزن از عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته است. افرادی که دارای BMI مساوی یا بالاتر از 30 هستند و هیچ مشکل سلامتی مرتبط با چاقی ندارند ممکن است از داروهای تجویز شده برای کاهش وزن استفاده کنند. این داروها همچنین ممکن است برای افرادی با BMI برابر یا بالاتر از 27 با بیماری‌های مرتبط با چاقی مناسب باشند. با این حال، یک فرد فقط باید از دارو به عنوان مکمل در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش استفاده کند، در غیر این صورت این داروها نه‌تنها موثر واقع نخواهند شد بلکه می‌توانند به بدن آسیب نیز برسانند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق بود و BMI فرد به 40 یا بیشتر رسید، درمان جراحی می‌تواند یک گزینه برای کاهش وزن باشد.
